STRAVA/REGENERACE
Zdravá výživa a regenerace jsou pro vývoj mladého sportovce to nejdůležitější.
Správně nastavený jídelníček umožní optimální růst i vývoj a zároveň poskytne dostatek energie pro vysoký sportovní výkon. Zdravým jídelníčkem lze předcházet zraněním v období skokových růstů. Během dospívání chlapci mohou vyrůst o 15-30 cm a dívky o 18-25 cm, a to během poměrně krátké doby. Svalová hmota se nestíhá dotvářet a hrozí únavové zlomeniny. Proto by se měli mladí sportovci naučit zdravému a pravidelnému stravování.
Rodiče hrají důležitou roli.
Mladí sportovci, často z nedostatku informovanosti, ale i času, konzumují fast-food, sladké limonády a energetické nápoje, které v jejich výživě nemají co dělat. Jídlo je součástí rodinné kultury, a proto by se každý rodič měl zajímat o stravování svého dítěte. To nejjednodušší je jít svým dětem příkladem, nekupovat polotovary a pochutiny a nepoužívat sladkosti jako odměnu.
Jídelníček mladého sportovce by se měl skládat z kvalitních bílkovin, sacharidů a tuků, rozdělených do 5̶-6 denních porcí.
Bílkoviny - stavební kámen každé buňky, zdroje: kvalitní maso, ryby, luštěniny, mléčné výrobky atd.
Sacharidy - zdroj energie, zdroje: celozrnné pečivo, rýže, brambory, ovoce a zelenina, luštěniny.
Tuky - zásoba energie, důležité pro vitamíny rozpustné v tucích, pro činnost mozku, zdroj Omega 3 a 6 mastných kyselin, zdroje: ořechy, semínka, olivový, dýňový olej, tučné ryby, kvalitní mléčné výrobky.
Jaký by měl být alespoň přibližný sled a složení jídel během dne ? Příklad (jen pár) z Akademie FAČR, určené pro hráče ve věku 13 let a výše :
Předsnídaně (cca. 6:15) - lehké jídlo, základem je cukrem nebo medem lehce oslazený čaj a k tomu malá snídaně
- ovesná kaše s ovocem (jablko, borůvky apod.), jablko nastrouhat, lžíce rozinek nebo borůvek
- kojenecká výživa s piškoty (půl balení výživy, hrst piškotů)
- studená rýžová kaše s ovocem (rozvařená rýže v mléce, schlazená, s kousky ovoce)
- jogurt s banánem nebo kompotovaným ovocem (polovina banánu, jogurt cca. do 5% tuku, půl balení)
- puding s ovocem
- bílý jogurt s jahodami, s ořechy (s pastou z ořechů), s vločkami a ovocem (možno přidat lněné semínko)
Lehká snídaně (7:45)
lehké malé jídlo, například obložený bílý rohlík, možno zopakovat i jídla z předsnídaně
Velká svačina (9:40) - doplnění živin, energie, stavebních látek
- chléb s vejci natvrdo se zeleninou (2 krajíce chleba, 3 vejce, rajčata, řapíkatý celer, paprika apod.)
- houska s mrkvovou pomazánkou (2 housky, lučina, polotučný tvaroh, mrkev, bilinky, lněné semínko, chia apod.)
- meruňky s jogurtem (sypané müsli s jogurtem, ořechy)
- rybičková pomazánka s bagetou (2 bagety, polotučný tvaroh, sardinky, jarní cibulka, paprika)
- chléb s jadelem, ředkvičky, džus (2 chleby, jadel, ..)
- fittness palačinky se špenátem a sýrem (tvaroh, špenát, eidam, vejce)
- chléb s lučinou, šunkou a paprikou (2 chleby, 6 plátků kvalitní šunky, lučina, červená paprika)
- zapečený italský toust (4 tousty, sýr, rajčata)
- kaiserka s arašídovým máslem a ovocem (2 kaiserky, jahody, kefír)
- chléb s Cotagge a šunkou, ředkvičky
- ovesná kaše s tvarohem a jablkem
- dalamánek s tuňákovu pomazánkou
- vajíčková pomazánka s knackebrotem
Oběd (cca. 12:30) - zde několik tipů...
- pečený králík se špenátem, bramborové noky
- kuřecí roláda s rýží, salát
- játra na cibulce s rýží basmati
- zapečená treska se šťouchanými brambory
- hovězí na houbách, těstoviny
- hovězí plátek s dušenou brokolicí, rýže
- dušená mrkev s vepřovým masem, brambory
- treska s bramborovou kaší
- hovězí steak s houbami, kuskus
- špagety s vepřovým mase
Odpolední lehká svačina před trénikem (cca. 13:45) - možno použít inspiraci z předsnídaně
- tvrdý sýr, knuspi, okurka (2 ks knuspi, žervé, tvrdý sýr, okurka)
- šunka a salát (rohlík 2x, lučina, kvalitní šunka, ledový salát)
Svačina po tréninku (cca. 16:30) -
- vajíčková pomazánka s knackebrotem
- čočkový salát se šunkou a sušenými rajčaty
- jogurt s ovocem a lněným semínkem
Večeře (cca. 19:00) - možno použít inspiraci z obědů
- tortilly s krůtím masem, avokádem a zeleninou
- kuskusový salát s tuňákem a zeleninou
- salát z grilované zeleniny
- míchaná vejce s rajčaty a pažitkou
- bulguretto
- sýr s pita chlebe a šunkou
Druhá večeře (21:00)
- polotučný tvaroh a jogurt s ovocem (1/2 vaničky tvarohu, 1/2 Hollandia , 1/2 ovoce)
- cottage sýr, kousky šunky
- šlehaný tvaroh s mraženými malinami (1/2 polotučného tvarohu,maliny, lněné semínko)
- cottage s okurkou, rohlík (1/2 rohlíku, cottage dochucený bylinkami)
- polotučný tvaroh a jogurt s kakaem (1/2 vaničky tvarohu, 1/2 Hollandia, kakao, vanilkový cukr)
- Ricotta našlehaná s borůvkami a mandlemi (60g ricotta, 1/2 jogurtu)
- cottage s kukuřičnými lupínky
Ve výčtu "receptů" bychom mohli pokračovat velice, velice dlouho. Berte, prosím, tento nástřel jen jako inspiraci k tomu, co by měli kluci, minimálně v brzké budoucnosti, jíst a kdy. Samozřejmě, časový program se liší, ale i to se dá lehce upravit, posunout, přizpůsobit.
Posilovací a silově kompenzační cvičení.